Упражнения с элементами релаксации

500

                           

У каждого из нас  бывают удачные дни, когда  чувствуешь себя превосходно. И дни, в которые всё валится из рук.  Но давайте попробуем сделать так, что бы и полоса неудач оказалась взлётной!  Для этого  внесем в нашу с Вами методическую копилку   упражнения с элементами релаксации.

Чем такие упражнения могут нам помочь?

  • снятию утомления и внутренних «зажимов»;
  • обретению внутренней стабильности и ощущения покоя;
  • умению чувствовать и управлять своим телом;
  • умению восстанавливать свои силы и эффективно использовать свой личностный потенциал.

 

Дорогие родители! В представленных ниже упражнениях активно используется образ, словесное внушение – именно поэтому нужно предельно внимательно отнестись к тому, насколько тот или иной образ понятен и интересен ребёнку. От этого зависит эффективность упражнения, а наша задача – по максимуму извлечь из него пользу. Поэтому постарайтесь подойти к делу творчески. Внимательно прочитайте каждое упражнение, обдумайте другие возможные варианты (к примеру, учитывая интересы своего ребёнка, можно заменить предложенный образ на другой, близкий именно ему). И только потом включайте упражнение в занятие.

Ну, и не забывайте, конечно,  о том, что во многом успех детей в преодолении трудностей напрямую зависит от того, как умеют справляться с трудностями родители. А значит, чем лучше  Вы  сами способны раскрыть свой потенциал и эффективно его использовать – тем быстрее  этому научатся дети.

ПТИЦА

Цель: снятие психоэмоционального напряжения

Возраст: дошкольный, младший школьный

Материалы: спокойная расслабляющая музыка, фотографии с изображением разных птиц, канцелярские принадлежности для рисования.

Перед выполнением упражнения покажите ребёнку фотографии с изображением птиц, поговорите о том, какие из них ему понравились больше всего и почему. Затем, предложив ему  превратится в одну из птиц, скажите:

«Сейчас ты птица. Наступило утро, первые лучи солнца коснулись тебя и ты проснулся.Сделай глубокий вдох и выдох. За ночь твои крылышки отдохнули, ты стал сильнее. Взмахни руками,  словно это твои крылья, какие они большие и красивые! Твои друзья – другие птички, летают по душистому летнему лугу, вдыхают его ароматы и любуются красотой. Полетай вместе с ними. Покружись по комнате. Теперь ты выбрал для себя полевой цветочек, опустился к нему, вдохнул аромат (ребёнок садится на корточки, подносит ладони к носу и представляет, как вдыхает аромат цветка). Улыбнись цветочку, он так прекрасен! Теперь ты летишь к самому высокому дереву, сел на его макушку. Подул ветерок, веточки дерева закачались. Подними свои руки и покачай ими, сначала очень медленно, затем быстрее. А внизу, недалеко от дерева журчит лесной ручей. Ты подлетел к нему, сидишь возле ручья, чистишь клювом перышки, пьёшь прохладной воду (ребёнок садится на коврик и старается это изобразить с помощью движений). Какая чудесная получилась прогулка! Пора домой! Ты поднялся в небо и полетел к гнезду. И вот ты приземлимся в свое уютное гнездышко, тебе там очень хорошо. Сделай глубокий вдох и выдох»

Примечание:

По завершению упражнения можно предложить ребёнку нарисовать птицу, в которую он превращался и придумать про неё историю.

ЦВЕТОК

Цель: снятие психоэмоционального напряжения

Возраст: дошкольный, младший школьный

Материалы: спокойная расслабляющая музыка, фотографии различных цветов, канцелярские принадлежности для рисования.

Описание упражнения:

Под спокойную  расслабляющую музыку покажите ребёнку фотографии различных цветов, если есть комнатные цветы – пусть он подойдёт к ним, потрогает листочки. Можете предложить полить цветы. Спросите, какой цветок ему понравился больше всего? Каким бы цветком он хотел стать? Затем скажите:

«Ты выбрал замечательный цветочек! И сейчас ты можешь превратиться в него. Давай попробуем!

   Сядь на корточки, опустите голову и руки. Представь, что ты маленькое семечко, из которого вырастет большой и красивый цветок. Представил? Отлично! Теперь теплый-тёплый луч солнца достиг земли и согрел тебя. Тогда проклюнулся росток. И вот, из ростка стал вырастать прекрасный цветок. Стал расти ты! Начинай медленно вставать. Расти-расти…и вот ты уже какой большой! Теперь разведите руки в стороны. Ты нежишься на солнышке, подставляешь теплу и свету каждый лепесток. Улыбнись, приподними подбородок, представьте, что ты смотришь на солнышко, медленно поворачивай голову вправо-влево. Тебе спокойно, приятно. Тебе очень  хорошо.

  Теперь соедини свои ладони. Пусть это будет бутон. На него дует ветерок – подуй на свои ладони. Бутон не раскрывается. А ветер всё продолжает дуть. Он усиливается. Дуй на ладони всё сильней и сильней! Но вот выглянуло солнышко, ветер стих. Согрей своим дыханием ладошки. Стало тепло и хорошо. Бутон начал раскрываться.  Начинай медленно разводить свои пальчики в сторону. Бутон раскрылся! Улыбнись ему»

Примечание:

По завершению упражнения можно предложить ребёнку нарисовать цветок, в который он превращался и придумать про него историю.

ТВОЙ ПРЕКРАСНЫЙ САД

Цель: снятие утомления; развитие умения созерцать красоту

Возраст: любой

Материалы: спокойная расслабляющая музыка со звуками природы (щебетание птиц, шум водопада); канцелярские принадлежности для рисования, ароматизированные палочки.

Описание упражнения:

Предложите ребёнку удобно расположиться  в кресло и закрыть глаза. Попросите сделать глубокий вдох и выдох. Затем скажите:
«Представь, что ты входишь в заброшенный сад. И становишься его садовником.
Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь свою работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые цветы и кустарники, самые-самые разные.
Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства.
Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов…
Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время. Он цветет в твоем воображении, и каждый день там появляются новые ростки и цветы.

Ещё раз несколько раз глубоко вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха.
Медленно открой глаза.
Теперь постарайся нарисовать этот сад, в котором тебе удалось не только побывать, но и стать его заботливым садовником».

Примечание:  
При рисовании сада постарайтесь, что бы ребёнок уделял  внимание тому, как «разрастается» его сад на листке бумаге. Пусть он отмечает, как с каждым новым растением – сад становится всё больше, всё прекраснее.
Когда рисунок будет готов, достаньте различные ароматизированные палочки. Будет лучше, если они будут с  цветочными запахами. Зажгите их – пусть в комнате поселится аромат цветов. Скажите ребёнку, что его сад действительно прекрасный! Он такой красивый и ароматный! Спросите ребёнка, понравилось ли ему быть садовником? Что его в саду больше всего привлекло? Хотел бы он вернуться в сад и снова стать садовником?

ВСТРЕЧА С РЕБЕНКОМ ВНУТРИ СЕБЯ

Цель: снятие утомления, формирование самопринятия.

Возраст: подростковый, взрослый.

Материалы: музыка со звуками природы (щебетание птиц, шум моря и пр.)

Описание упражнения:

«Начнём с расслабления. Примите  удобную позу. Ваше  тело расслаблено. Глаза закрыты. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Теперь представьте себя в каком-нибудь тихом и уютном месте. Может быть, это будет светлая роща ранним солнечным утром: слышите, как звонко поют птицы? Может быть, это будет маленький песчаный пляж на берегу ласкового теплого моря, мягко освещенного закатным солнцем. Волны плавно накатываются одна за другой, тихо шуршат по песку… Попытайтесь вспомнить самое приятное место из своего детства, место, где Вы чувствовали себя  очень комфортно.

Вспомни себя таким, каким  были  в  детстве.

Представьте, что этот малыш стоит сейчас перед Вами. Попытайтесь понять, что он чувствует. Выглядит ли он радостным или печальным? Может быть, он рассержен или обижен на кого-то? Может быть, он чего-то боится?

Погладьте  малыша по голове, улыбнитесь  ему, обнимите его. Скажите, что любите его, что теперь всегда будете рядом с ним, будете поддерживать его и помогать ему. Скажите: «Я люблю тебя. Я принимаю тебя таким, какой ты есть. Ты прекрасен! Я хочу, чтобы ты был счастлив».

После этих слов представьте, что малыш улыбается  Вам в ответ и обнимает  крепко-крепко. Поцелуйте его, скажите, что Ваша любовь неизменна и всегда остается с ним: «Я всегда с тобой. Я люблю тебя!». Теперь отпустите малыша, помаши ему на прощание рукой.

Теперь сделайте  глубокий вдох-выдох, открой глаза.

Скажите себе: « Я принимаю и люблю себя полностью. Я создаю свой прекрасный мир, наполненный радостью и любовью. Я счастлив».

По завершению упражнения уделите внимание тому, насколько отчётливо вам удалось увидеть себя в детстве, и что при этом почувствовали. Постарайтесь ответить для себя на вопросы:

– Что вызывало наибольший интерес и удовольствие, а что было трудно?

– Хотелось бы вам по-настоящему вернуться в детство и что-то изменить?

– Что в данный момент вам хотелось бы сделать или сказать?

Примечание:

Будет особенно хорошо, если это упражнение Вы станете периодически повторять. Постараетесь для себя отмечать: меняется ли  в вашем воображении образ малыша;  какие чувства по-прежнему с вами, и  появляются ли новые.

ВОЛШЕБНОЕ ДЕРЕВО

Цель: обучение снятию стрессового напряжения.

Возраст: подростковый, взрослый.

Материалы: музыка со звуками природы (щебетание птиц)

Описание упражнения:

«Удобно расположитесь в кресле (диван/коврик), руки опустите вниз, пусть они висят свободно.

Закройте  глаза и послушайте  своё дыхание: вдох-выдох…

Хорошо, теперь представьте, что вы на красивой лесной поляне. Вы видите несколько разных деревьев.

И вот, вы начинаете присматриваться к ним. Одно из них вам  понравилось больше всех. Вы  идёте  к этому дереву, трогаете  ладонью его кору. Теперь подходите  к нему вплотную, нежно обнимает.

Вы чувствуете, как бегут соки по стволу, это целебные соки. Они наполняют Вас энергией.  Вы ощущаете, что дерево почувствовало Вас, и направило к  Вам свои соки…

Соки втекают во всё Ваше тело, они целиком пропитывают Вас. Каждая клеточка тела наполняется этим целебным соком и радостно разворачивается, Вы наполнены силой дерева. Почувствуйте  эту силу, насладитесь  ей.  Постарайтесь запомнить эти ощущения.

Теперь вы делаете шаг назад, благодарно гладишь дерево по коре.  Теперь это Ваше дерево. Дайте ему имя.

Попрощайтесь с ним.  Вы ещё придёте к нему. А сейчас откройте глаза…»

Примечание:

По завершению упражнения можно:

– нарисовать  выбранное дерево;

– отдыхая на природе попробовать найти настоящее “свое” дерево.

ЦВЕТНЫЕ ЗВУКИ МОЕГО ТЕЛА

Цель: осознание реакции своего тела и общего состояния и обучение способам выражать своё состояние.

Возраст: подростковый, взрослый

Материалы: бумага разного формата; цветной/белый картон; краски;
набор карандашей/фломастеров/мелков
Описание упражнения:

Описание упражнения:

Наше тело может звучать, как целый оркестр. И каждая часть тела звучит по-своему. Нужно только уметь слышать своё тело. Давайте послушаем тело прямо сейчас.
Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза.

Итак, послушайте своё тело…

Представьте себе, какая мелодии или просто звуки могут звучать внутри него. Это мелодия или звуки возникнут в нашем представлении сами собой. Не прогоняйте их. Послушайте их.

Теперь сосредоточьтесь на затылке…
Теперь сосредоточьтесь на глазах… Слушайте их…
Теперь сосредоточьтесь на губах…
Перейдите к носу…
Теперь послушайте свою шею…
Теперь плечи…
Теперь перейдите к рукам…
Послушайте грудь…спину…
Прислушайтесь к животу…пояснице…
Теперь прислушайтесь к ягодицам…
Послушайте свои ноги…отдельно послушайте стопы…
А теперь постарайтесь послушать всё тело целиком…

Теперь откройте глаза.

Мы можем не только слышать своё тело, но и видеть его в разнообразных красках.
Что бы это увидеть нам с вами надо взять лист бумаги и карандаши/краски.
Для начала надо нарисовать на листе бумаги силуэт своего тела. Когда он будет готов – изобразите карандашами или красками то, как вы чувствуете своё тело. Постарайтесь нарисовать этот образ.

Примечание: Выполнив данное упражнение, задумайтесь:
– звучание какой части теле вам понравилось больше всего, а какое не понравилось?
– что по вашему мнению, означают цвета, которые вы взяли для каждой части тела?
– гармонирует ли звучание тела с той цветовой гаммой, которую вы выбрали?

Когда мы слышим своё тело и умеем видеть его в разных красках – мы не только начинаем лучше понимать своё состояние, выражать его без слов, но и снимать стрессовое напряжение. Например, если вы из-за чего-то расстроились, вы можете сесть, услышать все звуки, а потом выразить их цветом. Может быть, ваши краски будут тёмными, а звуки не слишком мелодичными – всё равно это поможет вам снять излишнее напряжение, а потом вы сможете обдумать всё более спокойно.

Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ

Цель: осознание общего состояния своего тела, формирование самопринятия.

Возраст: подростковый, взрослый.

Описание упражнения:

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Поставьте правую ногу так, что, если бы нога была живая, она могла бы сказать: «Спасибо, что ты обо мне позаботился, что ты поставил меня хорошо…». Свою левую ногу поставьте так, чтобы не было напряжения ни в ступне, ни в колене. И пусть руки лягут спокойно на колени. И правая рука, и левая. Взгляните на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы о ней позаботиться и обратить на нее свое внимание, чтобы она почувствовала эту заботу. И левая рука пусть ляжет спокойно, пусть опустится кисть. И каждый палец почувствует ваше внимание, тепло, заботу. Пройдитесь по ним и погладьте своим вниманием каждый свой палец. Что вы сейчас чувствуете на кончике каждого своего пальца? Среднего, четвертого… Активнее работают кровеносные сосуды, чувствуется, как течет кровь, чувствуется легкое покалывание. Те же ощущения, отразившись от левой руки, появились в правой, правая рука сразу отозвалась.

Я чувствую жизнь в каждом из своих пальцев, течение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мягкими. Они просто лежат, отдыхают. Они благодарят меня за заботу о них, а я благодарю их. Я благодарю свои руки за то, что они сильные, они умелые. Мои руки умеют делать множество чудесных вещей. Они умеют работать, они сильные, они тонкие и нежные. Они бывают очень теплыми, ласковыми, нежными. Они умеют принимать тепло, они умеют дарить тепло. Это умеют мои руки, и эти руки я не поменяю ни на какие другие. Я люблю их. Спасибо вам, мои руки.

Я дышу и чувствую, как воздух входит в меня, я принимаю его. И выдыхаю – воздух выходит из меня. Я рада, что у меня есть эта гармония с миром, то, что я могу принимать в себя воздух – и отпускать его. Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко.

И вот луч внимания ласково и тепло скользит по моему лицу. Мягкая кисточка внимания скользит по моему лбу. Сбрасывается напряжение со лба, уходит напряжение с моих глаз, они теряют всякое выражение. Они отпускаются, расслабляются, отдыхают. Это не просто сделать – так много жизни вокруг них. Но я снимаю все проблемы и отпускаю свои щеки. Пусть отдохнет мое лицо. Как много работает лицо! Глаза смотрят, глаза ищут, глаза говорят, глаза спорят, глаза сопротивляются, глаза любят, глаза дают, глаза живут больше, чем что-либо другое в моем теле. Это зеркало моей души, это мои самые первые работники. Как много они делают! Спасибо вам, глаза! Вы соединяете меня с миром, вы показываете мне небо, вы показываете мне солнце, вы показываете мне весь мир.

Мое лицо… мое лицо – самая важная часть меня, визитная карточка моей личности. Мое лицо, которое работает со мной, которое счастливо со мной, которое преодолевает со мной жизненные трудности, – живет со мной дальше. Спасибо тебе, мое лицо! Мы всегда вместе. Мне хорошо с тобой. Спасибо тебе.

И мои труженики – ноги. Я всегда забываю о них. Они с утра до вечера носят меня по жизни, ходят, бегают, держат меня. Мы сердимся на них, когда они нас подводят. Мы не ценим, что они, как лошади, день за днем выполняют самую тяжелую работу, тихо, не ожидая от нас никакой благодарности. Спасибо вам, мои ноги.

И все мое тело – спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь, что ты даешь мне возможность быть. Я хочу заботиться о тебе, я люблю тебя. Спасибо, что ты у меня есть. Отдыхай…

Я ощущаю в себе целый мир, огромный мир чувств, огромный мир переживаний, радости, желаний, страхов и тревог. Все богатство этого мира – это моя душа. Я благодарю свою душу за то, что она есть, потому что моя душа – это то, что умеет любить, моя душа – это то, что умеет плакать… И даже мои тревоги, мои страхи, вы защищаете меня! Так или иначе, но вы заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей душе.

Мой разум, мой ум, мой внутренний компьютер, который так много помнит, который осторожничает, вычисляет, – спасибо тебе, что ты всегда на страже, что ты всегда бодрствуешь и позволяешь мне видеть и понимать так много в окружающем мире. Спасибо тебе. Хорошо, что ты есть.

И мой дух, мой светлый дух, который всегда выше меня, который всегда глубже меня, моя вертикаль, которая держит меня, ведет меня. Как хорошо, что я чувствую тебя! И только с тобой рядом, вместе с тобой я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как много у меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни на что на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное знание на свете.

Возвращаетесь в эту комнату, под вами стул – и вы удобно сидите на нем, глубоко вдохните, откройте глаза – и окажитесь здесь.

Примечание: Любовь к себе, искреннее принятия  самого себя- основа внутренней гармонии человека. Данное упражнение побуждает ощутить себя ещё более целостным, прекрасным. Не теряйте это чудесное ощущение! Чаще повторяйте самому себе – “спасибо, что я есть”!

————

Подготовила материал:  Cветлана  Флоринская-Колбасова

Литература:

Емельянова Е. В. Психологические проблемы современного подростка и их решение в тренинге.СПб.: «Речь», 2008г.

Мамонтов С.Ю. Страх. Практика преодоления. – СПб.: Питер,2002.

Козлов Н.И. Лучшие психологические игры и упражнения. Переиздание. Екатеринбург: Издательство АРД ЛТД.1998г.


© ФлоринАрта. Арт-терапия для детей и взрослых.
Все права защищены. Любое копирование, публикация, перепечатывание материалов без гиперссылки на www.florinarta.ru запрещены.
e-mail: florinarta@mail.ru
Финалист Всероссийского конкурса интернет-проектов “Позитивный контент 2017” в номинации “Лучший сайт для детей” Психологические и личностные тренинги и семинары на Самопознание.ру Рейтинг@Mail.ru